「睡著持續瘦！」睡前7組低強度燃脂動作 早上醒來輕鬆瘦一圈！

7組睡前限定燃脂動作（低～中強度版）

1.貓牛式伸展

是由美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）  、Yoga Journal雜誌所提出，作用是能夠幫助放鬆脊椎與核心，促進血液循環，輕微啟動核心肌群，提升夜間代謝。

練習步驟：

1. 01. 四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。
2. 02. Cat（貓式）：吐氣時拱起背部，低頭收下巴，腹部向脊椎方向收緊。
3. 03. Cow（牛式）：吸氣時將腹部下沉，抬頭挺胸，尾骨上翹。

重複 8–10 次，配合呼吸節奏。

2.臀橋

是由Healthline期刊 、健身網站Verywell Fit 所提出，作用能啟動臀大肌與腿後肌群，增加下半身血流與肌肉張力，睡眠期間持續修復消耗能量。

練習步驟：

1. 01. 平躺，雙膝彎曲、腳掌平貼地，與臀部同寬。
2. 02. 雙手自然放在身體兩側。
3. 03. 吐氣時收緊臀部，慢慢將臀部抬離地面，直到膝蓋、臀部、肩膀呈一直線。
4. 04. 吸氣時緩慢放下臀部，回到起始姿勢。

重複 10–15 次。

3.死蟲式

是由美國運動委員會ACE Fitness 所提出，作用是幫助核心穩定訓練，強化深層腹肌，溫和消耗能量且不影響睡眠節律。

練習步驟：

1. 01. 平躺，雙手伸直向上，雙膝彎曲 90 度抬起。
2. 02. 吸氣時保持腰部貼地，慢慢將右腿伸直同時左手向頭後方放下。
3. 03. 吐氣時回到起始姿勢。

換邊進行，交替左右各 10 次。

延伸閱讀：

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4.仰臥抬腿

是由Healthline期刊所提出，作用為刺激下腹部與髖屈肌，持續啟動核心代謝。

練習步驟：

1. 01. 平躺，雙手放於臀部下方支撐。
2. 02. 吸氣時慢慢將雙腿併攏抬起，直到與地面垂直。
3. 03. 吐氣時控制雙腿緩慢放下，膝蓋可微彎避免腰部壓力。

重複 10–12 次。

5.低平板支撐

是由美國運動委員會ACE Fitness和健康網站Self.com 所提出，是一項全身等長收縮訓練，能短時間提升心率與耗氧量，但衝擊低，適合睡前練習。

練習步驟：

1. 01. 俯臥，雙前臂撐地，手肘在肩膀正下方。
2. 02. 腹部收緊，保持頭、背、臀、腳踝呈一直線。
3. 03. 雙眼直視地面，避免抬頭或塌腰。

維持 20–40 秒，呼吸平穩。

6.坐姿前屈伸展

是由Yoga Journal雜誌、哈佛健康出版社Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/ 所提出，此動作能放鬆神經系統，同時輕度拉伸腿後肌，幫助入睡又維持基礎代謝率。

練習步驟：

1. 01. 坐姿，雙腿伸直併攏。
2. 02. 吸氣延伸脊柱向上，吐氣時身體前傾，手伸向腳趾方向。
3. 03. 背部保持延展，不要駝背過度用力壓。

停留 20–30 秒，感受腿後與背部伸展。

7.仰臥脊椎扭轉

是由克利夫蘭醫學中心Cleveland Clinic 所提出，作用是能促進脊柱與腹部血流，輕度刺激核心與消化系統，有助夜間代謝與放鬆。

練習步驟：

1. 01. 平躺，雙臂向兩側伸展成「T」字形。
2. 02. 膝蓋彎曲抬起，吐氣時將雙膝放向右側，頭轉向左側。
3. 03. 保持肩膀貼地，感受腰與脊椎的扭轉伸展。

停留 20–30 秒後換邊。

練習安排建議：

1. 01. 每個動作30–45秒，重複2–3組。
2. 02. 總訓練時間8–12分鐘，心率維持在靜息心率+20–30 bpm 的低中強度。
3. 03. 配合深呼吸與緩慢動作，確保不影響入睡品質。

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