天然食材中的蛋白質寶庫有哪些？缺乏蛋白質對人體的影響千萬別輕忽！

現代人飲食習慣造成蛋白質攝取不足

很多人以為只要吃得飽就夠，但其實現代人普遍碳水過多、蛋白質不足，特別是上班族與女性族群間這種問題更常見！尤其是早餐多為吐司、麵包配奶茶；午晚餐又以飯、麵為主的人，碳水化合物的攝取量過多。又為了控制熱量，刻意避開肉類或豆製品，甚至有素食主義者缺乏多樣豆類與穀類結合，讓胺基酸組成不完整。

蛋白質不足對身體的影響有哪些？

肌肉流失：

體重下降但脂肪比例升高、力量變弱、活動力下降。

專注力下降且情緒不穩定：

胺基酸不足會影響多巴胺與血清素的合成。

免疫力下降：

抗體、酵素與白血球的合成都需靠蛋白質，一旦不足便容易讓疾病有機可趁。

影響膚質與髮質：蛋白質是角蛋白及膠原蛋白的基本構成元素，長期缺乏會導致乾燥、斷裂、老化。

易水腫：

蛋白質太低時體內滲透壓下降，會導致水分滯留無法順利排除。

代謝變慢：

運動後的疲勞修復速度慢、也容易疲倦，傷口癒合也會花更多時間。

如何判斷自己是否蛋白質攝取不足？

1. 01. 容易疲倦或精神不濟
2. 02. 運動後肌肉酸痛持續時間長
3. 03. 頭髮變細、掉髮增多
4. 04. 指甲脆弱易斷
5. 05. 體重雖不變但身體線條略顯「鬆垮」
6. 06. 剛吃完飯就有飢餓感

如果有以上這些徵兆，通常就是蛋白質攝取不夠的警訊，簡單來說，如果一天三餐中有一餐沒有蛋白質食物（肉、蛋、豆、魚、乳製品），就很可能會有不足的風險。

高蛋白質天然食材推薦

動物性蛋白質吸收率較高，像是雞胸肉、瘦牛肉、豬里肌每100g就約有20～30g左右的蛋白質，且氨基酸也很完整；魚類如鮭魚、鯖魚、鮪魚也是低脂高蛋白質的來源，且還含Omega-3；一顆雞蛋約有13g蛋白質尤其是蛋白部分含量更高；乳製品中的無糖希臘優格、牛奶、起司不但能提供蛋白質，還含鈣、B群等有助於肌肉的修復。

植物性蛋白來源則另富含纖維與微量營養素，豆類除了是蛋白質寶庫外，還富含植物雌激素與鎂；堅果種子如南瓜籽、杏仁、花生、腰果等幾乎每100g中就含有超過20g蛋白質，並富含不飽和脂肪酸與鋅；燕麥、藜麥、糙米等穀物的蛋白質含量也不低；至於素食主義者則要加強豆製品的攝取量，補足每日蛋白質的建議攝取量。

一天要補充多少蛋白質才足夠？

一般成人的話， 每公斤體重以攝取1.0～1.2g為標準，例如體重60公斤的人，每日需約60～72g的蛋白質；有運動習慣或健身者， 每公斤體重要以1.5～2.0g的量為佳，才有助增肌與修復。

此外，建議要平均分配在三餐中攝取，每餐約吃20～30g（至少手掌大小份量）的蛋白質，吸收效率才更好；若有運動習慣，在運動後的30分鐘內就要補充，像是吃點雞胸肉、豆漿或希臘優格，可促進肌肉修復：睡前也可喝一杯牛奶或豆漿，幫助夜間肌肉進行重建。

為避免食物太過單調，建議以蛋、魚、豆為基礎輪流攝取，保持多樣性；早餐特別重要，可加一顆蛋或搭配豆漿、優格；健身或壓力大者可視情況適量補充蛋白粉（選低糖、無添加人工香料的配方）；年長者或女性更需要注意蛋白質的攝取量是否足夠，以預防肌少症與骨質流失。

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