只要6分鐘！4招「排氣舒腹操」讓妳噗噗自由、肚子立刻消一圈！

為什麼女生在減脂期反而更容易脹氣？

很多女生都有這個經驗：開始認真減脂後，小腹卻比以前更容易脹脹的，原因其實不只一個，而且幾乎是「減脂日常自帶的副作用」：

第一，吃得太乾淨，反而不好排

減脂期常增加高蛋白、纖維食物（地瓜、花椰菜、沙拉、豆類），卻喝水不夠，腸道內容物變乾、移動速度變慢，氣體自然卡在裡面出不來。

第二，熱量赤字＋壓力，腸胃會變懶

長期熱量吃太低、加上「怕胖」的心理壓力，容易讓自律神經偏向緊繃狀態，腸道在壓力下蠕動變慢，是女生典型的「壓力型脹氣」。

第三，核心太用力，反而把氣憋住

很多人減脂期會刻意「縮小腹、收核心」，整天肚子用力，其實會讓腹壓失衡，氣體被困在腸道裡，更難排出。

第四，經期前後荷爾蒙影響

黃體素上升時，腸胃蠕動本來就會變慢，減脂再疊加，更容易出現「早上沒事，晚上肚子像氣球」的情況，也因此，減脂期最需要的不是再多撐住，而是學會「放鬆+排氣」。

做之前先準備：這樣效果最好

建議動作前30分鐘補充300–500ml水分，讓腸道有「推動力」，穿著寬鬆褲、避免飯後立刻做（最好餐後 1–2 小時），全程配合鼻吸、嘴吐，絕對不要憋氣。

4招「排氣舒腹操」一次做完

動作1｜平躺屈膝抱腿（30秒× 3組）

平躺在瑜珈墊上，雙膝抱向胸口，然後鼻子吸氣，肚子慢慢鼓起；嘴巴吐氣時把肚子收至最小，這個姿勢會溫和擠壓腹腔，很多人做到一半就會感覺「氣在動」，甚至直接排出，是最基本也最有效的排氣姿勢。

動作2｜橋式拉伸（30下× 3組）

雙腳與肩同寬踩地，吐氣時抬高臀部，讓上半身與腿呈一直線；吸氣時慢慢放下，橋式會帶動下腹與骨盆區域的循環，搭配呼吸的起伏，就像替腸道做「內建幫浦」，很適合久坐、下腹悶脹型的人。

動作3｜單側抱膝（每側30秒× 3組）

一條腿抱向胸前，另一條腿向前延伸，左右輪流，單側刺激可以更精準地幫助腸道移動氣體，對「一邊特別鼓」的小腹脹氣尤其有感。

動作4｜還陽臥＋腹部按摩（3分鐘）

仰躺，雙腳腳掌相對、膝蓋自然外開，雙手以肚臍為中心，順時鐘畫圈按摩，這個姿勢能放鬆骨盆與腹部張力，搭配按摩，等於同時處理「氣卡住」和「腹部太緊」兩個問題，是整套的收尾關鍵。

做多久會有感？

1. 01. 臨時脹氣：多數人一輪6–10分鐘就會覺得肚子變軟、變平
2. 02. 減脂期反覆脹氣：每天1次，連續1–2週，小腹悶脹感會明顯改善
3. 03. 長期便秘型：建議把最後的腹部按摩固定加入日常

適合與不適合的族群：

適合：

1. 01. 減脂期小腹常鼓、噗噗不順
2. 02. 久坐上班族、壓力型脹氣
3. 03. 經前容易腹悶的女生

暫時不適合：

1. 01. 懷孕後期
2. 02. 腹部剛開刀、急性腸胃炎
3. 03. 強烈腹痛、不明原因腹脹（建議先就醫）

小提醒：排氣不是用力，是「交給身體」

排氣操的重點不在「撐到多緊」，而是讓身體知道：現在可以放鬆了，當妳願意鬆掉肚子、配合呼吸，該出去的氣，自然就會出去，相信我！

延伸閱讀：

• 《一吻爆炸》張基龍曾為戲瘦12公斤！靠跑步健走+拳擊養成寬肩長腿 不走肌肉男路線也帥爆！
• 46歲秦嵐狀態巔峰！秦海璐驚嘆「有這身材我也想天天穿比基尼」，精瘦體態全靠3大祕訣養成！
• 朱珠連續八年入選全球最美面孔！產後瘦身25公斤，重在修復和階段調整
• 《梟起青壤》顏卓靈是最強執鞭人也是專業瑜珈老師！靠3動作維持腹肌，首推臥蝴蝶式全身放鬆
• 日本媽媽流傳「止咳洋蔥湯」爆紅！必加這3物可化痰潤肺抗發炎！營養升級版喝法一次學會

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。