很多人以為膝蓋痛只要能忍一下就會自己好，或是靠練習一些”膝蓋友好”的運動來改善，但膝關節其實最怕長期超載與錯誤受力。先把會傷膝的行為減到最低，再搭配正確訓練與恢復，膝蓋才有機會真正變好。
1. 長時間蹲著滑手機
蹲著雖然方便，但膝蓋在深度彎曲時承受的壓力會大幅增加，時間一久，半月板與髕骨周邊容易被反覆擠壓、摩擦。尤其時常一滑手機就忘了時間，膝蓋的「求救訊號」就會常被妳忽略。
更好的做法：需要蹲時就「短時間、分段」；想休息請改坐椅子，或用小凳子、靠牆半蹲（角度別太深）。
2. 跟風「每天跳繩1000下」
跳繩絕對是很棒的心肺運動，但對較肥胖、膝蓋本來就緊繃、或者落地技巧不佳的人，反覆跳躍的衝擊可能會讓膝蓋吃不消！所以如果本來膝蓋就不好的人請避免跳繩這項運動，或者是在評估自己是否有足夠的肌力、彈性與緩衝控制能力後再決定要不要跳繩運動。
更好的做法：先從低衝擊有氧開始（快走、腳踏車、游泳）；若要跳繩，從少量分組、軟墊鞋、練習「輕落地」開始。
3. 突然暴增運動強度（突擊式鍛鍊）
平常久坐沒運動，假期時突然爬山、跑步、爆走一整天，這種行為最容易讓膝蓋在短時間內承受「超出能力」的負荷，尤其下坡、樓梯與長距離行走，對膝蓋前側壓力更明顯。
更好的做法：遵守「循序增加」原則，先把日常步行量與下肢肌力打底，再慢慢加距離與坡度；假期運動也要安排休息日。
4. 長期穿不合適的鞋子
長期穿高跟鞋會改變重心與下肢排列，讓膝蓋受力角度不自然；而完全平底、支撐不足的鞋，也可能讓足弓與膝蓋的緩衝功能變差，走久就容易不舒服。
更好的做法：選擇有穩定支撐、緩衝適中、鞋楦合腳的鞋；若需要穿跟鞋，縮短連續穿著時間，通勤可備一雙舒適鞋替換。
5. 盤腿、翹二郎腿坐很久
「舒服」不代表「對膝蓋好」。長時間翹腿、盤腿容易讓髖、膝、踝的力線偏掉，讓關節長期處在不對稱受力，久了可能出現緊繃、痠痛或卡卡的感覺。
更好的做法：坐下時雙腳踩地、膝蓋與髖同寬；每30–60分鐘起身走動、做幾次伸膝與踝泵（腳尖勾放）讓循環回來。
6. 膝蓋痛還硬爬樓梯
疼痛是警報，不是考驗妳的意志力，當膝蓋正在發炎或過度使用時，持續爬樓梯、深蹲或跑跳，只會讓刺激累積，恢復得更慢。
更好的做法：先降低刺激來源（減少樓梯、下坡、深蹲角度），以恢復與溫和活動為主；若持續腫脹、夜痛、卡住或無法承重，建議就醫評估。
5個正確養護膝蓋大法：
- 優先選低衝擊運動：游泳、快走、室內腳踏車、橢圓機都是友好膝蓋的運動選擇。
- 練腿部肌力＝膝蓋的保護罩：大腿前側（股四頭肌）、臀肌、腿後側與小腿都要顧，試著讓這些地方的肌力強壯，膝蓋自然好。
- 控制體重與日常步行量：膝蓋最怕「長期超載」，如果過胖會造成膝蓋的負擔，多走走對膝蓋養護絕對是最正確的做法。
- 運動前熱身、運動後放鬆：尤其是髖、腿後側與小腿的柔軟度，也能減少對膝蓋的衝擊。
- 鈣與維生素D攝取要足夠：對幫助骨骼與肌肉功能夠更加穩定，也更能保護膝蓋。
記住：膝蓋損傷常可預防、但惡化後不一定可逆，愈早調整習慣愈有利膝蓋健康。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。