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【周慕姿療心室】你也有替代性創傷嗎？
by 周慕姿-更新
photo/ getty、Netflix 劇照
你有沒有這樣的經驗──某天滑手機，看到一則新聞，是虐童、是戰爭、是地震、是某個孩子走了。你沒有點開太多細節，甚至可能只是瞄了一眼，但那個畫面、那句話、那份感覺，卻在你心裡卡了好久。你晚上睡不著，白天心情低落，甚至對世界感到無力。
這次，我想跟你談一個你可能經歷過、卻沒有人替你命名的情緒：替代性創傷，還有一種常常跟它一起出現的複雜感受，叫做：倖存者罪惡感。
什麼是替代性創傷？
替代性創傷，原本常出現在心理師、社工、記者、急診醫師等工作者身上。意思是──當你長時間接觸他人的創傷經驗時，即使那不是你親身經歷的，你也會產生創傷反應。像是情緒麻木、焦慮、無力感、對人性失望，甚至身體出現疲勞或失眠。
現在，隨著我們每天暴露在成千上萬的新聞、社群資訊裡，這種創傷感，已經不是「專業助人者」才會有的事了，每個人都可能在某一瞬間成為「被創傷感染的人」。
你看到一個孩子被虐死，你好難過；你看到國外某個地區遭受戰爭，你覺得世界怎麼這麼殘忍；你看到有人因為抑鬱走上絕路，你開始覺得人生真的好難。
這些痛，不是你的，但你卻真實地感受到。
為什麼我們會這麼容易受影響？
第一，鏡像神經元的共感反應
人類是可以「共感」的動物。當我們看到別人受苦，大腦會像「鏡子」一樣，產生與對方類似的感受。這讓我們有同理心，但也讓我們承擔了過多的痛。
第二，未處理的創傷會被「觸發」
如果童年曾經是被忽略的孩子，當你看到虐童新聞，心會特別刺痛。那不是單純對新聞的反應，那是你過去未完成的傷被喚醒了。
第三，倖存者的罪惡感
有時候，我們痛，不只是因為對方的遭遇太慘，而是因為我們「還活著」、「還過得不錯」這件事，讓我們覺得自己不應該那麼幸福。你可能會想：「為什麼是他，不是我？」、「我有什麼資格開心？」 這種感受，在心理學上叫做倖存者罪惡感（Survivor’s Guilt）。它常見於經歷過災難、病痛、甚至社會不正義的人身上。但現在，哪怕只是每天看著新聞、滑著社群媒體，這樣的情緒也可能悄悄地出現。
這些情緒，不是你的錯
如果你有過這些反應，請先不要責怪自己。你不是太脆弱，而是你有能力去感受他人的痛。而這樣的能力，本身就是一種人性裡非常珍貴的部分。
但你也要記得：「能感受」不代表要「全都承受」。
你可以關心世界，但不需要每天背著世界的重量。
你可以怎麼照顧自己？
1. 限制資訊曝露時間：不是冷漠，而是保護自己。設定固定的看新聞時段，避免無限滑社群。
2. 將感受具象化：寫下來、畫下來、說出來。讓情緒有出口，而不是堆積在心裡。
3. 轉化無力為行動：你可以捐款、轉發資源，也可以只是善待身邊的人。每一份溫柔都在對抗這個世界的殘酷。
4. 允許自己悲傷，但也允許自己快樂：你可以心疼這世界，同時也擁抱自己的生活。這不衝突。
不是你太敏感。不是你不夠堅強。你會痛，是因為你有心。
而你的心，也值得被你自己好好照顧。
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