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「超級食物」有多超級?實際攝取量也許不易達成

超級食物到底有多超級?奇亞籽、酪梨、紅石榴、甜菜根都是所謂富含營養素的「超級食物」。雖含營養素大量,但要如何攝取才能真正補充所需營養?
來自中南美洲的奇亞籽歷史悠久長遠,富含 omega-3。和液體接觸時會形成粉圓狀,能增加飲品濃稠度或是當作特殊口感的果凍。另外,吃起來幾乎沒有味道的奇亞籽也適合灑在任何食物上,或是與麵粉和在一起於烘培時使用。
營養價值:奇亞籽富含 Omega-3,同樣的營養成分在魚類也能找到,例如地中海料理常用的魚類都是如此。每 100 公克奇亞籽含有 17 公克 omega-3,大約是同分量鮭魚的 8 倍之多。但是,奇亞籽中的 omega-3 和魚類 omega-3 並不相同,身體無法有效將奇亞籽 omega-3 轉換成魚類 omega-3,每 100 公克奇亞籽 17 公克 omega – 3 只能吸收到其中 1.8 公克,還是比起魚類 2.3 公克來得少。再說,要吃下 100 公克 奇亞籽也不容易,同時還會吸收 486 大卡,幾乎是一個麥當勞大麥克的熱量了。  
還有另一個問題是,為什麼要大量攝取 omega-3 呢?吃魚當然對健康有幫助,能夠預防心血管疾病,但是關於其他 omega-3 營養來源的佐證還不清楚,尤其是奇亞籽營養價值的研究尚未明朗。環境因素:比起吃魚,吃奇亞籽的確比較友善環境。熱門吃法:搭配麵包、果昔或做成果凍食用
酪梨酪梨熟成時誘人的滋味真是令人難忘,它是近年最紅的水果之一,因為需求大增,就連墨西哥黑幫也開始打酪梨生意的算盤。酪梨的外觀、用途和口感甚至營養價值都數獨一無二,但究竟算不算得上是「超級食物」呢?一起看看分析。
營養價值:提到酪梨的營養成分,其所含高脂肪成分總是話題,酪梨的單元不飽和脂肪能夠保護心血管系統,但同樣的成效也可以透過攝取高油脂的魚類、堅果、未烹煮過的橄欖油、葵花油取得。而這些也的確是我們該吃的食物。雖然吃來清爽又不容易飽,酪梨的熱量卻十分可觀,一顆完整酪梨果肉就有 240 大卡呢。千萬別因為這個美麗的誤會大吃酪梨反而還變胖呀! 2013 年有八個初階研究顯示,食用哈斯酪梨 (Hass avocados) 對心血管系統有益,但這些研究仍尚在進行中,更重要的是,這些都是哈斯酪梨協會出資產出的研究報告。
確實曾有報告指出,酪梨萃取或許能治癒白血病,但文內的萃取可是來自酪梨籽,不是我們一般吃酪梨能吸收到的部分。環境指標:目前產地墨西哥因為量產酪梨造成嚴重伐木問題。而酪梨樹本身需要的水量也十分龐大,半公斤酪梨就需要 272 公升的水資源,因此在加州這樣長期缺水的地方,種植酪梨更是環境難題。除此之外,酪梨算是挺有份量的水果,從熱帶地區運送的途中還必須維持低溫,在能源上也是一大消耗。熱門吃法:酪梨醬、酪梨壽司、酪梨牛奶、冰淇淋等
紅石榴鮮紅又香甜可口的紅石榴,叫人不喜歡都難,尤其是有人幫你把紅石榴汁都打好的時候,簡直是愛不釋手。
營養價值:2012 年美國法官命 POM Wonderful 公司不得再以誇張手法宣傳旗下紅石榴果汁。目前的研究指出,紅石榴只能為已有健康問題的人帶來益處。曾有消息顯示,攝取大量紅石榴果汁能減低膽固醇對動脈的傷害、促進受損心臟的血液循環,但證據其實並不明確。另外,過去也有紅石榴能緩減前列腺癌的傳聞。紅石榴的確含有大量抗氧化劑,尤其是在不能食用的石榴皮當中,但這樣的資訊在證實大量抗氧化劑能促進健康之前,意義並不大。環保指標:在熱帶地區紅石榴樹種植容易,也不需要大量水源。但即使如此,印度許多農夫一窩蜂種起紅石榴,卻不幸遇上連著幾年降雨量不足的窘境。熱門吃法:直接吃、紅石榴果汁、庫斯庫斯或是波斯、印度、巴基斯坦的燉煮料理
甜菜根不久前甜菜根還乏人問津,突然間就變成了炙手可熱的明星商品。新鮮烘烤、醃漬或榨汁來喝都可以,絕對屬於多重用途的蔬菜。經典的紫紅色還會跟著你一整天,將你的盤子、廚房到馬桶裡的排泄物都染得紅吱吱。營養價值:就蔬菜來說,甜菜根其實算不上是太出色的維他命、礦物質來源,但卻因為富含硝酸鹽能為運動者補充能量而成了超級食物。就好處來說,食用甜菜根會將體內的硝酸鹽轉換成一氧化氮,確實能「稍微」降低血壓。但就實際層面來說,效果真的不大。如果你需要降血壓,運動、少鹽飲食、以及吃藥的成效還是比較好。
也有其他研究建議,運動前喝甜菜根汁能輸送氧氣至全身而有助提升耐力,但僅限於初階運動新手,針對健身狂卻是效益不彰。但是甜菜根與紅肉搭在一起時,其中的硝酸鹽就讓人皺眉啦,在相互作用後形成亞硝胺,可能增加罹患腸癌的機率(每人平均得病率為 5.6%,大量食用紅肉則會上升至 6.6% 左右),而甜菜根所含的硝酸鹽也可能在體內形成亞硝胺,歐洲食品安全局因此建議每日攝取量不超過兩顆甜菜根。 環境指標:優等,也適合自行栽種。熱門吃法:醃漬、甜菜根果汁當早餐、甜菜根蛋糕、加鹽焙烤再搭配乳酪
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來自中南美洲的奇亞籽歷史悠久長遠,富含 omega-3。和液體接觸時會形成粉圓狀,能增加飲品濃稠度或是當作特殊口感的果凍。另外,吃起來幾乎沒有味道的奇亞籽也適合灑在任何食物上,或是與麵粉和在一起於烘培時使用。 營養價值:奇亞籽富含 Omega-3,同樣的營養成分在魚類也能找到,例如地中海料理常用的魚類都是如此。每 100 公克奇亞籽含有 17 公克 omega-3,大約是同分量鮭魚的 8 倍之多。但是,奇亞籽中的 omega-3 和魚類 omega-3 並不相同,身體無法有效將奇亞籽 omega-3 轉換成魚類 omega-3,每 100 公克奇亞籽 17 公克 omega – 3 只能吸收到其中 1.8 公克,還是比起魚類 2.3 公克來得少。再說,要吃下 100 公克 奇亞籽也不容易,同時還會吸收 486 大卡,幾乎是一個麥當勞大麥克的熱量了。   還有另一個問題是,為什麼要大量攝取 omega-3 呢?吃魚當然對健康有幫助,能夠預防心血管疾病,但是關於其他 omega-3 營養來源的佐證還不清楚,尤其是奇亞籽營養價值的研究尚未明朗。環境因素:比起吃魚,吃奇亞籽的確比較友善環境。熱門吃法:搭配麵包、果昔或做成果凍食用 酪梨酪梨熟成時誘人的滋味真是令人難忘,它是近年最紅的水果之一,因為需求大增,就連墨西哥黑幫也開始打酪梨生意的算盤。酪梨的外觀、用途和口感甚至營養價值都數獨一無二,但究竟算不算得上是「超級食物」呢?一起看看分析。 營養價值:提到酪梨的營養成分,其所含高脂肪成分總是話題,酪梨的單元不飽和脂肪能夠保護心血管系統,但同樣的成效也可以透過攝取高油脂的魚類、堅果、未烹煮過的橄欖油、葵花油取得。而這些也的確是我們該吃的食物。雖然吃來清爽又不容易飽,酪梨的熱量卻十分可觀,一顆完整酪梨果肉就有 240 大卡呢。千萬別因為這個美麗的誤會大吃酪梨反而還變胖呀! 2013 年有八個初階研究顯示,食用哈斯酪梨 (Hass avocados) 對心血管系統有益,但這些研究仍尚在進行中,更重要的是,這些都是哈斯酪梨協會出資產出的研究報告。 確實曾有報告指出,酪梨萃取或許能治癒白血病,但文內的萃取可是來自酪梨籽,不是我們一般吃酪梨能吸收到的部分。環境指標:目前產地墨西哥因為量產酪梨造成嚴重伐木問題。而酪梨樹本身需要的水量也十分龐大,半公斤酪梨就需要 272 公升的水資源,因此在加州這樣長期缺水的地方,種植酪梨更是環境難題。除此之外,酪梨算是挺有份量的水果,從熱帶地區運送的途中還必須維持低溫,在能源上也是一大消耗。熱門吃法:酪梨醬、酪梨壽司、酪梨牛奶、冰淇淋等 紅石榴鮮紅又香甜可口的紅石榴,叫人不喜歡都難,尤其是有人幫你把紅石榴汁都打好的時候,簡直是愛不釋手。 營養價值:2012 年美國法官命 POM Wonderful 公司不得再以誇張手法宣傳旗下紅石榴果汁。目前的研究指出,紅石榴只能為已有健康問題的人帶來益處。曾有消息顯示,攝取大量紅石榴果汁能減低膽固醇對動脈的傷害、促進受損心臟的血液循環,但證據其實並不明確。另外,過去也有紅石榴能緩減前列腺癌的傳聞。紅石榴的確含有大量抗氧化劑,尤其是在不能食用的石榴皮當中,但這樣的資訊在證實大量抗氧化劑能促進健康之前,意義並不大。環保指標:在熱帶地區紅石榴樹種植容易,也不需要大量水源。但即使如此,印度許多農夫一窩蜂種起紅石榴,卻不幸遇上連著幾年降雨量不足的窘境。熱門吃法:直接吃、紅石榴果汁、庫斯庫斯或是波斯、印度、巴基斯坦的燉煮料理 甜菜根不久前甜菜根還乏人問津,突然間就變成了炙手可熱的明星商品。新鮮烘烤、醃漬或榨汁來喝都可以,絕對屬於多重用途的蔬菜。經典的紫紅色還會跟著你一整天,將你的盤子、廚房到馬桶裡的排泄物都染得紅吱吱。營養價值:就蔬菜來說,甜菜根其實算不上是太出色的維他命、礦物質來源,但卻因為富含硝酸鹽能為運動者補充能量而成了超級食物。就好處來說,食用甜菜根會將體內的硝酸鹽轉換成一氧化氮,確實能「稍微」降低血壓。但就實際層面來說,效果真的不大。如果你需要降血壓,運動、少鹽飲食、以及吃藥的成效還是比較好。 也有其他研究建議,運動前喝甜菜根汁能輸送氧氣至全身而有助提升耐力,但僅限於初階運動新手,針對健身狂卻是效益不彰。但是甜菜根與紅肉搭在一起時,其中的硝酸鹽就讓人皺眉啦,在相互作用後形成亞硝胺,可能增加罹患腸癌的機率(每人平均得病率為 5.6%,大量食用紅肉則會上升至 6.6% 左右),而甜菜根所含的硝酸鹽也可能在體內形成亞硝胺,歐洲食品安全局因此建議每日攝取量不超過兩顆甜菜根。 環境指標:優等,也適合自行栽種。熱門吃法:醃漬、甜菜根果汁當早餐、甜菜根蛋糕、加鹽焙烤再搭配乳酪

來自中南美洲的奇亞籽歷史悠久長遠,富含 omega-3。和液體接觸時會形成粉圓狀,能增加飲品濃稠度或是當作特殊口感的果凍。另外,吃起來幾乎沒有味道的奇亞籽也適合灑在任何食物上,或是與麵粉和在一起於烘培時使用。

營養價值:奇亞籽富含 Omega-3,同樣的營養成分在魚類也能找到,例如地中海料理常用的魚類都是如此。每 100 公克奇亞籽含有 17 公克 omega-3,大約是同分量鮭魚的 8 倍之多。但是,奇亞籽中的 omega-3 和魚類 omega-3 並不相同,身體無法有效將奇亞籽 omega-3 轉換成魚類 omega-3,每 100 公克奇亞籽 17 公克 omega – 3 只能吸收到其中 1.8 公克,還是比起魚類 2.3 公克來得少。再說,要吃下 100 公克 奇亞籽也不容易,同時還會吸收 486 大卡,幾乎是一個麥當勞大麥克的熱量了。  

還有另一個問題是,為什麼要大量攝取 omega-3 呢?吃魚當然對健康有幫助,能夠預防心血管疾病,但是關於其他 omega-3 營養來源的佐證還不清楚,尤其是奇亞籽營養價值的研究尚未明朗。

環境因素:比起吃魚,吃奇亞籽的確比較友善環境。

熱門吃法:搭配麵包、果昔或做成果凍食用

酪梨

酪梨熟成時誘人的滋味真是令人難忘,它是近年最紅的水果之一,因為需求大增,就連墨西哥黑幫也開始打酪梨生意的算盤。酪梨的外觀、用途和口感甚至營養價值都數獨一無二,但究竟算不算得上是「超級食物」呢?一起看看分析。

營養價值:提到酪梨的營養成分,其所含高脂肪成分總是話題,酪梨的單元不飽和脂肪能夠保護心血管系統,但同樣的成效也可以透過攝取高油脂的魚類、堅果、未烹煮過的橄欖油、葵花油取得。而這些也的確是我們該吃的食物。雖然吃來清爽又不容易飽,酪梨的熱量卻十分可觀,一顆完整酪梨果肉就有 240 大卡呢。千萬別因為這個美麗的誤會大吃酪梨反而還變胖呀! 2013 年有八個初階研究顯示,食用哈斯酪梨 (Hass avocados) 對心血管系統有益,但這些研究仍尚在進行中,更重要的是,這些都是哈斯酪梨協會出資產出的研究報告。

確實曾有報告指出,酪梨萃取或許能治癒白血病,但文內的萃取可是來自酪梨籽,不是我們一般吃酪梨能吸收到的部分。

環境指標:目前產地墨西哥因為量產酪梨造成嚴重伐木問題。而酪梨樹本身需要的水量也十分龐大,半公斤酪梨就需要 272 公升的水資源,因此在加州這樣長期缺水的地方,種植酪梨更是環境難題。除此之外,酪梨算是挺有份量的水果,從熱帶地區運送的途中還必須維持低溫,在能源上也是一大消耗。

熱門吃法:酪梨醬、酪梨壽司、酪梨牛奶、冰淇淋等

紅石榴

鮮紅又香甜可口的紅石榴,叫人不喜歡都難,尤其是有人幫你把紅石榴汁都打好的時候,簡直是愛不釋手。

營養價值:2012 年美國法官命 POM Wonderful 公司不得再以誇張手法宣傳旗下紅石榴果汁。目前的研究指出,紅石榴只能為已有健康問題的人帶來益處。曾有消息顯示,攝取大量紅石榴果汁能減低膽固醇對動脈的傷害、促進受損心臟的血液循環,但證據其實並不明確。另外,過去也有紅石榴能緩減前列腺癌的傳聞。

紅石榴的確含有大量抗氧化劑,尤其是在不能食用的石榴皮當中,但這樣的資訊在證實大量抗氧化劑能促進健康之前,意義並不大。

環保指標:在熱帶地區紅石榴樹種植容易,也不需要大量水源。但即使如此,印度許多農夫一窩蜂種起紅石榴,卻不幸遇上連著幾年降雨量不足的窘境。

熱門吃法:直接吃、紅石榴果汁、庫斯庫斯或是波斯、印度、巴基斯坦的燉煮料理

甜菜根

不久前甜菜根還乏人問津,突然間就變成了炙手可熱的明星商品。新鮮烘烤、醃漬或榨汁來喝都可以,絕對屬於多重用途的蔬菜。經典的紫紅色還會跟著你一整天,將你的盤子、廚房到馬桶裡的排泄物都染得紅吱吱。

營養價值:就蔬菜來說,甜菜根其實算不上是太出色的維他命、礦物質來源,但卻因為富含硝酸鹽能為運動者補充能量而成了超級食物。就好處來說,食用甜菜根會將體內的硝酸鹽轉換成一氧化氮,確實能「稍微」降低血壓。但就實際層面來說,效果真的不大。如果你需要降血壓,運動、少鹽飲食、以及吃藥的成效還是比較好。

也有其他研究建議,運動前喝甜菜根汁能輸送氧氣至全身而有助提升耐力,但僅限於初階運動新手,針對健身狂卻是效益不彰。

但是甜菜根與紅肉搭在一起時,其中的硝酸鹽就讓人皺眉啦,在相互作用後形成亞硝胺,可能增加罹患腸癌的機率(每人平均得病率為 5.6%,大量食用紅肉則會上升至 6.6% 左右),而甜菜根所含的硝酸鹽也可能在體內形成亞硝胺,歐洲食品安全局因此建議每日攝取量不超過兩顆甜菜根。 

環境指標:優等,也適合自行栽種。

熱門吃法:醃漬、甜菜根果汁當早餐、甜菜根蛋糕、加鹽焙烤再搭配乳酪

EDIT / Hannah TEXT、PHOTO / NOM Magazine

攝取了營養素,但也要卡路里不能超標!其次則是,食用時也該考量斟酌,栽種這些超級食物為環境帶來的負擔。各層面的討論、數據都擺在你眼前,超級食物究竟有多超級?一起來評斷評斷。

 

「超級食物」有多超級?實際攝取量也許不易達成 「超級食物」有多超級?實際攝取量也許不易達成 「超級食物」有多超級?實際攝取量也許不易達成