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筋肉媽媽專欄:想靠跑步瘦身?跑對方法才有效!

馬拉松活動愈來愈受歡迎,每年舉辦的相關活動也愈來愈多元,大家瘋跑步,除了這是一種「意志力」的考驗,許多的原因也來自於:想要跑步瘦身!

Text/筋肉媽媽  Photo/筋肉媽媽, pinterest

跑步可以幫助瘦身嗎?當然可以!只要跑得夠長夠遠,訓練的時間夠多,長跑對於瘦身絕對有益處,所以馬拉松選手都很纖瘦,這就是最好的實證!
但是,為什麼許多人即使開始跑步,卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效?
對大的原因,就是跑步訓練時間「不夠多」,跑步距離「不夠長」,訓練頻率「不夠集中」!

1. 熱量增減原則,想瘦身必須先搞懂!
過去我也常常聊到,如果想要瘦身,最重要的還是飲食控制,七成八成靠飲食,兩成是不可或缺的運動!因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」,熱量多於每天身體消耗的,就會轉化成體脂肪累積,所以「飲食控制吃進的熱量」「運動消耗更多的熱量」,就是以瘦身為目標時,必須重視的兩的原則!
而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動愈來愈風行,正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量,所以對於瘦身十分有效益。

多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效,其實是因為,跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果!
跑步只要跑得夠長夠遠,甚至夠快,也能消耗許多的熱量,因為不論你的跑速如何,每跑一公里,就會消耗掉68大卡的的卡路里(當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距)!每一公斤體重中包含7000大卡,所以如果你想靠跑步來減少體重,就必須跑得更多!

2. 跑得夠長,跑得夠久,才能讓瘦身效果逐漸顯現
馬拉松可以算是一種有氧運動。根據ACSM(美國運動醫學會)發佈關於有氧運動的時間:
     l   每週150-250分鐘中等強度有氧運動,僅能維持體重。
     l   每週大於250分鐘中等強度有氧運動,對於減重有幫助。

因此每週至必須有五天,跑步50分鐘以上,並且維持有點喘的強度,你才可能在身上看見瘦身的成果。
也誠如前面提到的卡路里消耗,每多跑一公里,你就可以多消耗68大卡熱量,因此,拉長訓練的距離,對於瘦身也會很有幫助!
當然如果體能逐漸提升後,跑步訓練穿插「間歇」跑法,例如:一分鐘衝刺跑得很喘,三分鐘時間慢跑恢復,將可以幫助消耗更多的熱量。

3. 克服跑步產生的不舒服,你可以先做這些徒手訓練
初學者開始練習跑步時,一定會「這裡痛」「那裡酸」,發生許多不舒服的狀況!因為跑步時,每一次腳落地,就得承受體重2-3倍的重量;體重愈多的人,身體必須承受的壓力就更多!所以即使是跑步這樣看次簡單的運動,如果能有專業跑步教練從旁指導,就能夠更有效率地學會跑步,讓跑步變成更有趣的事情!


(筋肉媽媽的國際跑步認證)

當然,以下幾個簡單的徒手肌力運動,有的是模仿跑步姿態,除了可以訓練到跑步需要用的肌肉群,這些小技巧也能幫助你跑步跑得更好!當然,即使你不特別鍾愛跑步,這些運動還是可以放入日常訓練中,組合成肌力間歇運動。

首先,跑步時,如果腿拉抬的夠高,跨出的步伐就能夠更遠,而「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素!大腿抬的夠高,讓腳踝有更多的活動範圍,小腿相對有更多的肌肉收縮延展,也能減少許多小腿與足底筋膜發炎的機會。
步伐要能夠跨得遠,絕對不是努力的把腿往前跨大步,這樣會適得其反,產生煞車效應!想要增加自己的步長,關鍵在於:
     l   臀部肌肉力量要足夠
     l   臀部可運動範圍要夠廣
     l   腳掌接觸地面時,可以推進反彈的力量

抬腿訓練

保持肚子用力,核心收緊,胸口挺出來,肩胛骨收緊,輪流踏步並且將大腿拉高至與地板平行,手跟著自然揮動。請將專注力放在臀部與核心肌肉上。

抬腿跳躍訓練

延續第一個練習,變成單腳跳躍,但是另一隻跳躍時大腿拉高至與地面平行,反向的手往上舉高增加跳躍高度。落地後保持上半身挺直但是微微前傾,膝蓋微彎,用臀部去吸收落地壓力,並且準備下一次的跳躍用臀部力量啟動。單隻腳跳10-20次後換邊。

臀部肌力與腳掌推進力訓練
起始動作微分腿蹲,後腳跟要拉起來,前腳屈膝90度,重心放在臀部,上半身保持直立,核心收緊。

接著臀部出力將後腳抬起至大腿與地面平行,保持平衡穩定。

接著將抬起的腿往前踏做分腿蹲,但請保持兩腳腳掌貼地,腳跟不離地。記得保持前側的腳垂直地面。

最後前側的腳掌推進(由腳跟抬起最後是腳趾大拇指用力推地),同步使用臀部用力回到起始位置。單邊重複10-15次。

以上訓練也很類似跑步的模擬,跑步時記得使用臀部力量,大腿抬高,並且使用腳趾大拇指力量推地。

 

下腹力量強化訓練

記得後腰保持貼地,腿保持伸直,雙腿抬起至與地面垂直,這是動作啟示位置。接著分別往斜前方方向放下去至離地面15-45度,再拉起回到起始位置。


同樣的動作模式,但是加上小腿夾有重量的藥球。因為負重狀態下,可以屈膝減低難度。若習慣動作後,可以練習將雙腿伸直。

 

運動為什麼不能停?
國外統計過,許多人減重後6-12個月開始復胖!除了飲食沒有好好節制,最重要來自於「運動量變少」!請記得,運動與飲食控制,這兩件事都是人生不可或缺也不能停止的!請保持你的運動好習慣,好身材與健康才會伴隨自己長長久久喔!

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