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心靈防疫箱到你家!心靈照護良方X自我覺察練習X花草療癒卡祝福

你還好嗎?請收下這組「心靈防疫箱」,我們整理了心理師與精神科醫師的心靈照護良方,搭配薩古魯的智慧與療癒牌卡,一起安頓身心,退散負能量。

Text/愛麗思在哈囉 Picture/網路

心靈防疫箱到你家!心靈照護良方X自我覺察練習X花草療癒卡祝福

日日看著疫情發展,原有的工作、家庭生活節奏全被打亂,此時的心情實在很難維持「八風吹不動」,沒崩潰就好棒棒了。這陣子,你也會偶爾浮現無助、焦慮、憤怒、恐慌、壓抑等情緒嗎?
 
這篇文章,想邀你一起打造專屬的「心靈防疫箱」:你可以放入心理師與精神科醫師提供的心靈照護良方,加上喜歡的印度靈性大師薩古魯的箴言,收下花草療癒牌卡的祝福;最重要的是,能在大環境的壓迫氛圍下,練習慢下來與自己的情緒共處。找到安穩身心的力量,自在面對未來疫情或生活的變化。

底圖來源:Hannah Pemberton
底圖來源:Hannah Pemberton

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抗疫路上的心靈加油站

出版社寶瓶文化(https://www.facebook.com/aquariusfans)去年因應疫情,廣邀9位知名心理師與精神科醫師,針對9種「無望感」做了一系列約4至6分鐘的 YouTube 影片,於5月中疫情攀升時在FB粉專重新貼文分享。從感受到壓迫、絕望、無力等負面情緒,到如何與孩子、長輩或網路人際相處,為疫情下常見的身心壓力,提供了即時的照護良方。

圖片來源/寶瓶文化FB
圖片來源/寶瓶文化FB

【無力感】如何與「孩子」一同安心度過肺炎疫情
主講:王意中心理治療所所長,王意中

【孤獨感】「爸爸」回家了:珍惜居家生活的改變
主講:點亮心燈諮商中心所長,李訓維

【壓迫感】疫情期間如何面對來自「親情」的壓迫感
主講:心曦心理諮商所負責人,周慕姿

【絕望感】疫情期間安心擁抱「工作」的變化
主講:國家衛生研究院、台大精神科醫師,林煜軒

【負面感】疫情期間如何安頓「負面情緒」
主講:心曦心理諮商所所長,邱淳孝

【無助感】疫情期間「人際界線」該如何拿捏
主講:養心心理治療所臨床心理師,洪培芸

【焦慮感】如何「安心」面對疫情
主講:臨床心理師,劉仲彬

【恐懼感】如何「陪伴長輩」安心度過肺炎風暴
主講:臺北榮總老年精神科主任,蔡佳芬

【囚禁感】疫情期間「網路人際」互動小秘訣
主講:諮商心理師,胡展誥

欲觀賞上述影片請點此連結

你「脫窗」了?升級自己的「身心容納之窗」

如果上述幾種「無望感」沒有說中你的感受,或許,我們可以再多花一點時間,探索自己這段期間浮動的情緒。美國精神科醫師 Dan Siegel 在1999年提出「身心容納之窗」(Window of Tolerance)的概念,指一個人面對壓力時,身心可承受的範圍。

圖片來源/Nick Fewings @ Unsplash
圖片來源/Nick Fewings @ Unsplash

當你處在窗裡,可以理性調節自已的情緒狀態。一旦身心狀態「衝出」或「被擠出」窗戶,你的前額葉皮質會中場離線(它可以抑制大腦中其他較原始的區域,負責理性控制情緒),剩皮質下邊緣系統(杏仁核、海馬迴等區域)掌控全局。這會激發你的「動物性」,在認知理解外界資訊之前,立即做出「攻擊」或「逃跑」等原始反應。這種潛意識的直覺,常會導致人瞬間情緒暴衝。

疫情帶來的壓力,讓我們的「身心容納之窗」都變窄

人們更容易被生活上的小事刺激,掉進「戰」或「逃」的狀態,與親密的人(甚至無關緊要的路人)激烈爭執或關閉感知。別人的窗戶我們動不了,只能盡量同理;但我們可以別讓自己變成三不五時崩潰的「脫窗仔」,練習拓寬、升級自己的容納之窗。當窗戶變大,才能容納更多風景。

底圖來源/Elizaveta Dushechkina @ Unsplash
底圖來源/Elizaveta Dushechkina @ Unsplash

「為什麼我有這種感覺?」好奇的自我對話

重點在於─「請回到你自己」。如果情緒是一坨坨毛球,不每天花點時間挑檢梳順,時間一長就會「結整丸」,讓你看不清自己,說不出真心話,別人也無法親近你。尤其疫情當下,人們更容易被大環境集體意識影響,跟人悲傷跟人幹譙跟人恐慌。此時更需要提醒自己慢下來,照拂內在情緒。

底圖來源/Jilbert Ebrahimi @ Unsplash
底圖來源/Jilbert Ebrahimi @ Unsplash

如何讓自己的心 Stay home?

出版《心教》《薩提爾的對話練習》等書的李崇建老師,歸納出「薩提爾6A自我對話模式」,幫助你把心拉回來,用40秒覺察自己。這個小練習就像每天擦拭容納之窗的灰塵。請帶著「好奇心」,陪伴自我踏上通往內在深處的路徑。

1. 覺知(Aware):感覺自己有_____的感覺(停頓10秒)
你現在是什麼感受?有點難過?很生氣?不甘心?後悔?如果無法立即說出感受,請多停留一會。

2. 承認(Acknowledge):我承認自己是_____的(停頓10秒)

3. 允許(Allow):我允許自已是感到_____的(停頓10秒)

4. 接受(Accept):我接納自己是感到_____的(停頓10秒)
我接納這個感覺,我願意跟這個感覺更靠近一點。有需要就停留久一點。

5. 轉化(Action)
如果感覺到憤怒,就大吼一聲。感覺到難過,就試著做幾次深呼吸。

6. 欣賞(Appreciate)
告訴自己「即使我感到_____,我也欣賞自己,依然這麼努力」。給自己正面的肯定語句。

底圖來源/Aaron Burden @ Unsplash
底圖來源/Aaron Burden @ Unsplash


「這樣的自我覺察與回應,每天只要5分鐘,5次左右就好,通常15天之後,就會變成一種配備在身上的習慣。」李崇建在《薩提爾縱深對話》一書中分享。如果這陣子你心中有翻騰的情緒,無論是不安、失望、生氣、沮喪等等,請試試6A對話方法吧!當你能好好穩住自己,也才能溫柔對待或接住身邊的人。

最後,來張花草療癒牌卡吧!

謝謝你看到這裡。願大家的小心肝,都能在疫情之下保持安穩愉快。底下三張神諭卡出自《The Wild Offering》牌卡,希望牌面上繽紛的花草和話語,能為你帶來一點指引與祝福。我們都要好好的。一起度過。

「愛自己」:給因疫情感到難過、悲痛、無助、絕望、自責……的你


「耐心」─給因疫情感到失望、焦慮、擔憂、慌亂、恐懼……的你


「感恩」─給因疫情感到生氣、憤恨、不耐煩、看不慣…的你

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