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焦慮是禮物?療癒焦慮的四把鑰匙──如何鍛鍊心智,向侵入性思維說不

人生太難了,誰沒有焦慮過呢?但有沒有可能,焦慮其實是某種潛意識智慧的展現?在《焦慮是禮物》一書中,提供了不同的見解和實用的練習,幫助你走過焦慮的領地,看見自己的來時路。

編輯/魯編 文字/Sheryl Paul 圖片/Unsplash

焦慮是禮物?療癒焦慮的四把鑰匙──如何鍛鍊心智,向侵入性思維說不

焦慮或許是現代人最熟悉的精神疾患之一,表現在身體上是多數人都體驗過的胸悶、失眠、心跳加速、腸胃打結、頭痛、盜汗、坐立不安等等徵狀;表現在行為上,則可能是易怒、成癮、完美主義或滔滔不絕等外顯舉動。焦慮讓你處於高度警戒狀態,其中的核心,是「你有問題、你永遠都有問題」的想法,以及你在生理、情緒和精神上都不安全的信念。

如果只注重在忽略或消除焦慮的症狀,你的內在會加倍努力、藉由發送更多警告,還有想法、感覺或生理症狀,來吸引你的注意力。就像打地鼠遊戲:如果你打到一隻地鼠(症狀),卻沒有從根源處理,另一隻很快就會從別的地方冒出來。

療癒焦慮的四把鑰匙

當我們轉而面對自身的症狀,而不是治療或將它當成疾病時,就會開始有所收穫。焦慮是一條通往自己的道路,而那個自己所渴望的是圓滿。如果我們看重這些徵兆,它們將為我們引路。在療癒焦慮的路途中,這些鑰匙能夠幫助你。

Key 1:好奇。進行有意識的轉變

對於你的內在世界,必須從避免、推開、憎惡痛苦的心態,轉變為對它好奇。這不是一次就能完成的轉變,而是時時刻刻的重新設定與提醒。注意焦慮什麼時候會出現?辨認它在你身上如何呈現?可以試著問自己一些問題並紀錄,像是:我身體哪裡感到焦慮?跟上次一樣嗎?小時候大人如何處理我的焦慮?哪些議題總是容易觸發我的焦慮?

Key 2:慈悲心。調整習以為常的羞愧反應

我們習慣排斥不想要的感覺,若想重新訓練我們的心智,轉變成願意去接受、甚至歡迎痛苦和恐懼,可以練習「施受法」。方法很簡單:吸氣,把痛苦(不想要的感覺)吸入體內,吐氣,呼氣時送出無垠的空間和寬心。

Key 3:靜止。每天都騰出時間和空間減速

如果你動個不停,用忙碌、工作和觀看填滿每一刻時空,很容易失去傾聽內在以及與自己建立連結的能力。慢下腳步,選擇短暫專注地休息,哪怕只是喝早晨咖啡時不滑手機;用更長的時間放緩,寫日記,冥想,沉思都好;花時間緩慢進入一個沉默但滋養身心的空間,像是坐在樹旁。

Key 4:感恩。痛苦與挑戰都會抵達感恩。

隨時隨地都能練習腹式呼吸,當注意到焦慮的警示徵兆時,暫停一分鐘,試著:將手放在下腹部低於肚臍處,像吹氣球盡量吸氣鼓起腹部、憋氣一秒鐘、緩慢吐氣、重複四次。練習得越多,越能調整你對焦慮的慣性回應。能欣然接受並且慢慢靠近自己焦慮的人,會發現焦慮中也有禮物,挑戰和練習都是通往療癒和平靜的鑽石。

向侵入性思維說不

侵入性思維是不斷重複的多餘想法,像是「假如他不是我的真愛?」「我這樣是不是不愛我的小孩?」「萬一錯過命中注定要做的事怎麼辦?」「如果我傷害了別人怎麼辦?」「假如我得了絕症?」

這些想法通常是焦慮的起點,如果你相信它是真的,就會上鉤並陷入無限循環之中。受過訓練的心智,會有能力決定哪些想法需要注意,請區別真實和誘餌。關鍵在於運用抉擇的片刻,當開始往念頭鑽的時候想到「有其他選擇嗎?」「我要緊抓住這個想法不放嗎?」那個決定相信它或採取行動之前的停頓,就能讓你贏回所有的力量。要從侵入性思維療癒自己,需要經過好幾層過程以及不斷練習。依循這些基本步驟,幫助你從這些想法中掙脫。

1. 辨認該想法

當你看見並懷疑這個想法的時候,就是在健全和療癒的路上。這個小動作,代表你已經開始讓刺激與反應之間的距離越來越遠。

2. 揭露謊言

請說出:這是我常有的侵入性思維,就算我以為它是真的,我也知道這不是事實。解除對該想法的依賴。

3. 和深層的感覺一起待著

把呼吸集中在你經歷的匱乏、不安全、脆弱、悲傷與無所適從。我們只能盡量用愛及慈悲陪伴自己,相信我們會在愛中找到自由。

4. 提出一針見血的問題

「這個侵入性想法企圖阻止我去感覺什麼?」你可以靜坐,直到呼吸引導你觸及自己的需求,讓好奇心指引你往內探索,注意未曾留意的那部分自己。

不要和焦慮糾纏,取而代之的,請溫柔地向內在詢問:「我需要什麼?」焦慮是朋友,指向內心需要關注的需求或傷痕,越是好奇地回應它,越能夠療癒,也越能將「原本的自己」這份禮物帶给周遭的世界。

【有感療癒小練習:培養健康的儀式】

每個早晨或夜晚,請創造與自己價值念系統密切符合的儀式,儀式這個詞代表的只是要你規律地專注在一個正念行動上,並且允諾自己每天都會實踐。像是:祈禱、呼吸、聆聽感受到連結的有聲書/Podcast、背一首詩、練習瑜珈、寫感恩日記、寫下昨夜夢境、立定今天的志向等等。請依照自己的意願,持之以恆地試試看吧!


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