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每天只要五分鐘!美國健康醫師設立12個月「健康幸福挑戰」,照著做一年,你將變成更棒、更快樂的人

想要讓自己變得更好,卻總是因為目標太難而輕言放棄?美國知名國民健康醫師珍妮佛‧艾斯頓在《我想過得比去年好一點》書中,為讀者每個月設立全新小目標,每天只需花5分鐘執行,照著做一年,你將迎來更好、更棒的自己。

Photo/Pexels、高寶書版

每天只要五分鐘!美國健康醫師設立12個月「健康幸福挑戰」,照著做一年,你將變成更棒、更快樂的人

文/珍妮佛‧艾斯頓《我想過得比去年好一點:每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案》/高寶書版

將挑戰化為真正的改變

如果你效法我實施一整年提升健康挑戰,我保證你也能輕鬆學會如何將它們化為一輩子的生活習慣,就算不能全部,至少也會有一部分。我鼓勵你考慮每個月進行一項自我實驗,給自己一個探索自我的機會,學習在未來的每一天裡做最好的自己。當你完成一整年挑戰,將你對自己的新發現與以下12項祕訣結合起來,你能夠也一定會將每個挑戰化為一輩子的改變。

一、利用日曆記錄飲酒量、有氧運動、冥想、步行數與其他習慣,這些數字將成為你持續下去的動力

這個簡單的技巧幫助我撐過多項挑戰,尤其是不喝酒、有氧運動和冥想。我的做法如下:把大型舊式月曆掛在家中最顯眼之處,也就是廚房,然後寫下每週飲酒量、實際冥想的日子,以及從事有氧運動的類型與時間。這樣一來,我就能迅速統計自己喝了多少酒、做了哪些運動、運動的總時數,以及距離上次晨間冥想已過了幾天。在醒目的地方記錄自己的行為,讓我每天不忘進行這些活動,由於怕看到日曆上空白一片,我會更加留意保持這些習慣。

為什麼不用手機的日曆APP ?如果是用它來記錄,你還要記得打開來看,這樣也就失去主動提醒的功能,自然無法激發動力。對著小螢幕輸入飲酒量或其他表現,遠遠比不上用螢光筆在大日曆上寫字或劃掉某一天的那種「爽度」,何況我每次進出廚房就看不到了。

二、早上起來立刻進行

去年一整年,我一再發現一個真理:早上起來立刻進行某事,不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧運動,或者在飯店跑步機上快走,保證可以順利達標。早上從事有益健康的習慣,意味著無須擔心當天異常忙碌、親友間忽然有要事待辦,或者純粹因為忙了一天後壓力太大或提不起勁,懶得去想還要執行某某習慣。反正我一大早就做完該做的挑戰,一整天都覺得強壯、健康又快樂。這不單是個人偏好,眾多研究顯示,一早就進行運動、冥想或有益健康活動的人,比起那些下午或晚上才做的人,更有可能保持這些良好習慣,並且更常去做。

三、把鬧鐘設定提早30至45分鐘響

我在冥想挑戰期間,發現提早30 至45 分鐘起床,就能讓原本整天心煩意亂、焦慮又恍神的我搖身一變,以正面而集中的活力迎接新的一天。從此,我自然知道何時起床才是最明智的抉擇!

把鬧鐘定早一點不只是為了冥想,如果你抽不出空做伸展操、運動、棒式和伏地挺身、繞著街區步行,或是進行任何能讓你健康快樂的活動,我建議你每天提早30 至1 小時起床。除了我的片面之詞,還有大量科學研究證實,較早起床活動的人比起那些晚上才嘗試活動的人更積極主動、產能高、堅持不懈,甚至較容易成功及快樂。多項針對頂尖成功人士的研究指出,他們幾乎都很早起床,並不是因為有這個必要,而是他們深知早起可以做些有益的事,讓他們的人生和事業更繁榮昌盛。

四、把運動之類的健康習慣視為和刷牙一樣的必要活動

我告訴病患,把運動當成刷牙,這是每天為了維護健康必做的事,沒有商量的餘地,非做不可。同樣的道理也適用於多喝水、充足睡眠和多吃蔬菜等有益健康的習慣,它們應該和洗澡或穿衣服一樣重要。你沒有洗澡並適當地穿著打扮,絕對不會離開家門前往公司上班,同樣的道理,任何人每天都該動動身體、喝足夠的水、睡眠充足,並多吃維繫生命的蔬菜。不過,人難免遇到特別忙碌的日子,這時你可能無法運動、睡滿8 小時,或者吃花椰菜或菠菜,無論如何,還是要把這些習慣當作生活中必要的步驟,以確保你會盡量努力去做,讓它們成為你每週的例行公事。

五、告訴自己,只要做1下伏地挺身、走50步或做5分鐘有氧運動

以前我會這麼想:要是抽不出1小時,我就乾脆不上健身房了。但就在去年我學會一個道理:只需要20分鐘,你就能充分運動全身。我還知道哪怕只是運動5 分鐘都比沒做好。

不管是抽不出空或提不起勁運動,只需要嘗試在跑步機上跑個5分鐘,或騎5 分鐘腳踏車,都能為你帶來很大的好處,還能轉換心情,激勵你運動久一點。同樣的,如果你不想做伏地挺身與棒式,不妨告訴自己,做1下伏地挺身就好,棒式撐個10秒就結束。再次強調,有做總比沒做強,一旦趴下去開始做,你可能會發現自己想多做幾下伏地挺身。相同的道理也適用於步行或任何體能活動,當你沒空或沒動力,先設定一個很低的目標,這是讓自己動起來並持續活動最簡便有效的方法。

六、當你少吃或完全不吃某種食物,一定要找到令你驚豔的替代品

在少肉多蔬果與減糖挑戰期間,我學會要找到好吃的替代品,以免我一直想著紅肉或甜食。舉例說明,我不碰紅肉後,找到撒上奶油起司的煙燻鮭魚,還有「每日豐收」的微波食品,大幅減少我懷念紅肉的頻率。同樣的,如果每次傅雅克.托雷斯的餅乾忽然出現在眼前,我手邊有預備草莓佐巴莎米克醋,那麼減糖挑戰會更為成功。此外,你對於不得不少吃的食物有多麼熱愛,就要找到同樣熱愛的代替品,這個過程其實也相當有趣。只要記住:每天把注意力擺在隨手可得、合乎預算並且深受你喜愛的替代品。舉例說明,如果你不喜歡吃煙燻鮭魚或花椰菜泡菜,強迫自己把這些東西吞下肚,恐怕只會讓你更加覺得被剝奪,挑戰也會宣告失敗。

七、在冰箱、車內或辦公室擺放可重複使用的水瓶

美國人多半都有長期缺水的狀況,而且不知道問題出在哪!以下推薦的祕訣簡單又容易執行,對你的整體健康卻有深遠影響。我到現在都保持在冰箱放入至少兩瓶水的習慣,每當我打開冰箱,它們就在那裡盯著我,隨時等我抓起一瓶,讓我在家到處遊走時仍不忘補充水分。比起倒上一杯開水,喝瓶裝水讓你可以計算自己喝了多少,還能激勵你喝光一整瓶,大幅提升飲水量。

八、利用APP 記錄步行數、睡眠時數、糖攝取量、飲水量或冥想時間

下載智慧手機的應用程式以記錄睡眠時間和步行數,這是我在進行這兩項挑戰時的另一種「玩法」,它提供我需要的真實數據和強烈動力,助我將這些挑戰化為真正的改變。對我來說,以應用程式記錄挑戰有兩大益處:(一)它能提供我們需要的即時資訊,讓我們立即修正行為模式以達標;(二)當我們看到不滿意的數據,就會提醒自己更加努力;若看到漂亮的成績,心情大好之餘,也會激勵我們繼續保持下去。

九、不要當低頭族,每天抽空享受無手機干擾的自由時間,訊息可以等等再回覆

謹慎使用3C 並不容易,但我發現只要遵照某些社交基本禮儀,剛好可以有效規範使用手機或電腦。最重要的一點就是:不要再當低頭族,或者在社交場合中不要忙著滑手機,冷落了你身旁的親友。當你和人相聚卻只顧滑手機,這種行為不僅失禮,也會破壞人際關係。

第二,每個人都應該每天享受無3C 干擾的時光,哪怕只有幾分鐘也好。有鑑於此,每當我在外步行,都會把手機收進皮包。這麼做不但讓我有了寶貴的心靈沈澱時刻,走起路來也格外安全。如果你對收起手機專心步行不感興趣,或者這個做法不適合你,可以考慮把臥室劃為無手機區,根據研究顯示,這樣可以讓你睡得更好。

最後,我在挑戰中明白一個道理:每次收到新訊息時,沒有必要每一則都立即回覆。某人在某個特定時刻傳訊息給我,並不代表對方非得要立刻看到回覆不可。以往我總是下意識地立刻回答,或者匆匆忙忙輸入回應,哪怕正在忙別的事。現在我終於明白,稍待一會兒再回覆,不但能增進溝通品質,也顯得更加尊重發訊息的人。

十、把糖當毒品看待,採取不容妥協的策略

我在不停失敗的減糖挑戰期間領悟一個道理:要是沒有鋼鐵般的自制力,我對甜食毫無招架之力,完全做不到淺嚐即止。不管你是否明白,你也會和我一樣,根據研究,糖對身體和大腦的作用機制如同毒品,它會觸發上癮的循環模式:一開始讓你興奮,過後心情跌落谷底,你開始強烈渴望它,並出現戒斷症候群。那種強烈的欲望令你難以抵擋。簡而言之,糖吃得愈多,會讓你愈想吃它。雖然少數人面對甜食有本事謹守最多三口的策略,一般人最好還是不碰加工甜食與點心為妙,特殊場合則可以破例。記住,本文提到的糖都是指食品裡的人工添加糖。

十一、把東西擺在醒目之處,幫助你保持良好習慣

我的衣櫥裡有一大堆衣服、包包和飾品,隨著季節和造型需要輪流替換。但有個東西一直擺在原位,那就是亮橘色瑜珈滾輪,我特別把它放在衣櫃裡,為的是提醒自己做伸展操。每次看到它,我就想起做伸展操的美好感受,於是我天天都會把它拿出來做操。玩具皇冠也是一樣,我到現在還是把它擺在廚房流理臺或臥室。只要看到它,我就會情不自禁露出笑容,這個好處無論何時都很受用。當我想要或需要振奮心情時,就會立刻戴上它自娛一番。

十二、永遠不要忘記保持歡笑

當你一路隨著我追求身心健康,希望你有所領悟:不管何時何地或做任何事,你都能樂在其中,找出生命中的喜樂並創造奇蹟。幸福快樂是整體健康的最大希望與最佳良藥,它是由內在生成,並非來自於金錢、人際關係或成功事業等外物。身體是奇妙的機器,你要日復一日欣賞它的貢獻,並感激自己為了保持健康所做的努力,哪怕你可能還在奮鬥。而奮鬥也是喜樂的來源,我向你保證,當你這麼努力,生活中一定充滿喜樂,更重要的是,你的內心也會感到喜樂。不妨每天花些時間找尋喜樂,讓自己樂在其中,這是我為健康開立的處方,就在我終於開始按照俗話說的「醫生,醫治別人前請先治好自己」去做,我才學到了這帖良藥。

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