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是時候「微冥想」好好生活~請你跟著這樣做135一日三次五感正念療心法

隨著大家「疫」起在家防護的時間變長,宅在家悶久了,難免開始焦慮或恐慌,為了可以Stay Home也Stay Safe身心靈健康,簡單運用1、3、5微冥想方式就能為人生暫歇抒壓!

Photo / Netflix《​Headspace 冥想正念指南》、愛奇藝-《某一天滅亡來到我家門前》、friDay影音《大發不動產》、shutterstock、headspace

是時候「微冥想」好好生活~請你跟著這樣做135一日三次五感正念療心法

知名女作家席慕容曾說:「生命是一條川流不息的河流,我們都是那個渡河的人!」在這過程總是有其顛沛的不輕鬆感,而當我們用盡心力在與之對抗的同時,自然也將能量逐漸浪費其中,而耗弱了正向力;伴隨而來的害怕、恐懼、抱怨等等情緒更容易反撲地將我們的吞噬,因而正向面對這些負能量、整理自我思緒、察覺每日心理的狀態,即使面對生活的不安、工作的繁雜、感情的困頓,一定都可以找到適切的平靜方式,轉念一下,投注可以讓自己感受到幸福和快樂的事。

在居家防疫的這段期間,為不使心理壓力滾成巨石,可以簡單利用一天早、午、晚三個時段,花5~10分鐘的短短時刻,做做或練習一下「微冥想」抒壓放鬆的小小簡易療法,選擇自己有興趣的五感療心法,達到身心平衡、愉悅,自身免疫力也會提高,不定要打坐,就能隨時隨地運用安心五感官,打造防疫心生活,養成習慣後,療癒「疫」後焦慮的自己,回歸本我。

視覺微冥想

因為居家宅防疫,突然多出來的時間,可以先換個心境當作忙裡偷閒的小確幸外,也可想些點子來讓宅在家裡的日子多一點樂趣,像是追之前一直沒時間追的劇、和家人一同看片、閱讀幾本還沒空讀的書,都是可以轉移心情的好方法,這時候就可邊利用視覺在聚焦畫面時,邊以最輕鬆的姿勢,作吸、吐的深呼吸,慢慢地先吸氣,並默數1、2、3、4、5來充滿肺和腹部鼓起,再屏息約3、4忉後,再慢數1、2、3、4、5…吐光氣,胸腔收縮、腹部也往內收;如此反覆好好深呼吸約5~10分鐘,就能邊在看書或看劇同時,小小療癒自己。

若想再進一步開啟冥想的世界,也可透過邊看 Netflix 原創影集《冥想正念指南》,跟著曾在喜馬拉雅山上,與具有強大心靈的老師們習得冥想技巧的佛教僧侶安迪.帕帝康(Andy Puddicombe)一起跟繽紛可愛的卡通動畫,與安迪的解引導,完成探究自我身心靈的深深深呼吸冥想,總共八集,每集20分鐘,就能夠學會如何用於生活中的正念冥想。還有另一種視覺微冥想,是選一張自己看了心情會好的照片或是一幅畫,同步做深呼吸的氣息動作,同樣有助應對傷痛、壓力和憤怒的情緒,放鬆緊蹦的困境,擁有反思的愛上生活,好好過日常。

聽覺微冥想

目前在台灣已廣泛被運用的音樂療法(Music Therapy)、音樂療癒,即是透過欣賞音樂的節奏、旋律、聲波、曲調等等,來與神經系統產生共鳴的舒緩頻率,撫平情緒,抗焦慮和憂鬱的不良狀態,藉此振奮精神,正如古人在春秋時期思想家管子於《內業》一日所述的「去憂莫若樂」!因此,不防每天給自己一首歌的時間,選自己喜歡的歌,或是上Spotify、Apple Music聽聽BGM、白噪音,甚但是音樂頻道直播的Lo-Fi,閉上眼用聆聽轉變情境,放飛自己的思緒於音符中,腦中不用刻意去多想什麼,就能達到微冥想的效果,在音樂的情境中,腦中自然有一個美好的畫面出現,來沈澱自我。

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嗅覺微冥想

嗅覺氣味,往往是人們第一直覺就能「聞」出來的感受,追溯至遠古時代,其實就有滿多芳香療法的淵源,十分推崇自然氣味的療癒力量,像是有芳療之父稱呼的法國化學家蓋特佛賽(René-Maurice Gattefossé)在一百年前就開創了芳香療法(Aromatherapy)這個植物芳香精油的用途,而成為現今歐美社會日常生活中的應用。因此,平常即先滴幾滴精油擴香,或是用芳療噴霧機,以及點一支薰香、線香、香錐,也可點個香氛蠟燭的方式,甚至塗抹有香味的護手霜,輕易地讓自己置身在這芳香氣味的圍繞下,透過嗅覺感官釋放緊張、高壓的影響,和諧地作個一分鐘的閉眼冥想,逐漸地將思緒沉入心中,獲得寧靜後,再隨著香氣的縈繞下,拉長冥想時間,自我觀察己的想法或心情的變化,而修復自身的能量,平和地安定心靈。

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味覺微冥想

吃飯用餐或是片刻午茶喝咖啡的時候,也是一個能達到正念冥想的好時機。每天可以利用泡一杯咖啡,或是選一款自己喜歡愛喝的花草茶,靜靜地品飲,真的什麼也不做的就是好好愛受這杯咖啡或茶,所帶來的感覺,不論是放空也好,發呆也罷,都能在這三、五分鐘的微冥想,獲得一點平靜的治癒感。進階還可在進食時,藉由細咀慢嚥的動作,感覺與食物的互動,真的好好吃一頓飯,探索自己每一口品嚐時,所獲得的感覺,也是能擁有正念能量,持之以恆的話,還能改變飲食習慣,從食療中獲得身心健康的均衡。

觸覺微冥想

隨著居家生活時間變長之下,已經有不少人開始培養出新的宅興趣,從烘焙作菜、插花、植栽到寫書法、寫字、繪圖、泡咖啡拉花等等鑽研出自己的另項才能,而在這些經由手部觸感的行為活動中,這些可以舒心花一點微冥想的儀式感,達到靜心效果。

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另外,還有一個觸覺微冥想的方式,是幫自己按摩時,稍微同步放下思緒,靜靜地專注於手部動作,一樣配合深呼吸,來同頻冥想,尤其是經由觸覺傳達與心連結的覺知力,反而在能更加享受一事一物,從小細節處,總是有另一番大大的驚喜發現,引發出好心情呢!

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