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減肥如何有效？美國營養師15招「懶人減肥法」從改變飲食順序開始！
by 美麗佳人編輯部-更新
Text/ Orelie Edit/ Chloe Photo/ marieclaire.com、Oleksandr Pidvalnyi: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/9260506/
針對忙碌的上班族，整天只能待在辦公室裡，長期下來不只脂肪囤積，還陷入了肥胖地獄的無限輪迴！台灣衛生福利部也推出三管齊下最有效-：「聰明吃，快樂動，天天量體重」，想要有效減肥，必須從認識自己BMI開始，再依個人活動量計算每日建議攝取熱量，並從改變飲食順序開始。
從日常生活中參考這套由美國專業營養師累積多年經驗整理出來的｢最強懶人減肥法｣，遵守由營養師提出的15個方法，留意日常生活習慣和飲食順序，將會開始感受到自己的改變，不只更瘦，還會更健康。
減肥方法1、吃飯七分飽
喜愛的美食當前，最需要抗拒誘惑，放縱大吃，加上久坐不動消耗熱量少的生活方式，不僅傷身還會吃進過多熱量，若脂肪堆積過量也可能導致脂肪肝，代謝症候群、心血管族病容易跟著上身。
根據2022年《科學Science》期刊中的大鼠實驗研究發現，想吃就吃容易增胖，慢性病也會跟著產生；但若用餐減量到七成，壽命可延長10%，可證明在營養均勻情況下，不讓腸胃道一直作用，少量少餐都會對健康有好影響。建議大約感受到七分飽最適當，七分飽也代表著攝取的熱量低20~30%，長期下來可預防肥胖。
如何達到七分飽？
1、吃飯的速度：盡量放慢進食速度，大腦需要大約20分鐘來接收胃部的飽足資訊，進食20分鐘後是關鍵，可以提醒自己做一個觀察。
2、胃部的反應：胃應該有一些充實感，不會感到太撐或太飽，最好還是保持一點饑餓感，不要讓胃部有負擔。
3、有意識的進食：對食物的渴望是否減弱？避免因情緒而過度進食，並增加飲食期間的咀嚼次數，不要在前一口尚未吞下就進食下一口，對每一口都有意識的進食。
減肥方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2
怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必太過擔心！蔬菜不僅富含纖維質，熱量又低，體積大，能增加飽足感，同時可減緩碳水化合物吸收，但前提下還是要避免澱粉類（如南瓜、芋頭、玉米、地瓜、玉米...）的蔬菜，烹飪方式如油炒，或奶油焗烤也是會大幅提升熱量。
減肥方法3、永遠點小份食物
現代人外食機會大，你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇「最小份」準沒錯，或以小餐盤來調控飲食份量，並儘量吃慢一點，延長進食時間，讓身體有更多時間感知到飽足感。
減肥方法4、改變飲食順序
你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果。開始在正餐前先吃蔬菜或喝湯，能延緩碳水化合物吸收，先提升飽足感，讓胃部被低熱量高纖維的食物填滿，把澱粉類的食物放在最後，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
減肥方法5、多喝水
根據科學研究指出，很多時候我們感到餓的同時也感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。
減肥方法6、晚上別吃大餐，熱量高的食物
減肥過程中最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃！晚上不僅腸胃消化能力不好，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
減肥方法7、聰明選擇零食
看影集時手邊沒有個零食相伴那怎麼行！但除了洋芋片、爆米花或可樂，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾或燕麥棒，不僅美味，對身體負擔也不會太大喔！
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減肥方法8、參加派對前先吃點輕食
我們都知道酒精的熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。
減肥方法9、捨棄精緻類澱粉
如果你愛吃的是看起來「白泡泡」的精緻類澱粉，如：白吐司、白米飯、白麵條等等，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的「好」澱粉，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是瘦身時的最佳夥伴喔！
減肥方法10、吃早餐很重要！很重要！很重要！
「吃早餐很重要！」這句話想必聽了不下數百次，但也是真理！尤其想減肥的人更是一定要遵守這個原則。早餐不僅可補充身體經過一夜消耗的熱量，能啟動代謝機制，更是整天活力的來源，同時還能避免下午及晚上攝取過多熱量，影響整體飲食平衡。
減肥方法11、每周最少運動3小時
懶人的最高原則就是不想動！但如果你想減肥這可是不允許的，但我們還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時吧！要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法喔！
減肥方法12、晚餐+飯後不吃甜點
基本上甜點這種東西本來就是減肥過程中的大魔王，更何況是放在飯後，而且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，最好是淺嚐即止。（請參閱方法1。)
減肥方法13、體會分享「熱量」的美好
懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享「熱量」更是最棒的一件事了！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以把熱量也一起分給別人，多美好啊！
減肥方法14、將零食倒入盤子裡
雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或燕麥棒，但誰不會偶爾想放縱一下呢！（連維多利亞的秘密超模都會放縱了，就別太苛求〜）建議不要將深不見底的「邪惡袋裝零食」直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量！
減肥方法15、拒吃人工代糖
研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取。因為這種經過加工的代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感！在進食時若能多一個確認會很有幫助，常見的人工代糖如：
- 阿斯巴甜（Aspartame）
- 適合冷食，遇熱容易分解
- 蔗糖素（Sucralose）
- 以蔗糖作為原料而衍生出的甜味劑 ，耐高溫，適合烘焙
- 糖精（Saccharin）
- 味道帶苦與金屬的後味
- 乙醯磺胺酸鉀（Acesulfame K）
- 耐熱，常與其他甜味劑搭配使用
- 紐甜（Neotame）
- 高甜度但用量極少，廣泛使用於口香糖、碳酸飲料、蛋糕、優格等食物之中
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。