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營養師推薦增肌減脂餐：海鮮醬粉紅櫛瓜麵、水波蛋藜麥花椰菜沙拉食譜來了！
by fish-更新
Source/恆隆行、OXO台灣總代理
運動新手同時「增肌」「減脂」最容易
身體在增肌和減脂時期需要的熱量和三大營養素比例不一樣，因此要同時達到高效率的增肌和減脂效果是很困難的。但是！「運動新手」可以享有這個福利，在開始運動的初期，肌肉特別容易生長，所以只要吃減醣飲食就可以同時增肌又減脂！
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運動後吃足蛋白質，幫你增肌又減脂！
運動後吃2/3-1手掌大的肉
首先，運動後的這餐特別重要！對於剛踏入健身房不久，想要增肌減脂的大家來說，運動後最需要的營養是「蛋白質」。蛋白質能幫助我們修補與建造肌肉、維持代謝，而食物中蛋白質主要來源是豆、魚、蛋、肉類以及乳製品。
運動後這一餐需要每公斤體重0.25公克的蛋白質，以手掌換算大約是2/3-1個手掌大小的肉類；如果喜歡喝豆漿、牛奶，那一次至少要喝2杯（共500毫升）以上，或者喝1杯再配上茶葉蛋、雞胸肉等蛋白質豐富的食物。
平日搭配減醣飲食，讓你增肌減脂事半功倍！
平常的餐點營養師建議搭配減醣飲食，採用碳水化合物佔總熱量25-40%左右的比例。減醣飲食因為碳水化合物攝取較少，可以減少體內胰島素分泌，讓身體處於更容易分解脂肪的狀態，對於減脂有加分的效果！
一開始嘗試減醣飲食很簡單，可以從每一餐都會吃到的飯跟麵下手。如果你喜歡吃麵，可以自己做櫛瓜麵，將全穀雜糧類輕鬆替換成蔬菜類，不僅醣類減少，熱量也跟著減少，是超級方便的方式，搭配一點海鮮，變成海鮮櫛瓜麵，不僅熱量低、富含蛋白質，又能帶來滿滿的膳食纖維，幫助我們在日常打好營養基礎，維持腸道健康有助調整體質！
如果你喜歡全穀雜糧類食物，可以試試玉米。玉米含有的膳食纖維多，跟白飯相比，吃起來更有飽足感，玉米粒，加上一點生菜、鮪魚，就是一道替換白飯，快速又美味的減醣料理囉！
2道運動減醣食譜推薦：
第1道：海鮮醬粉紅櫛瓜麵
/食材清單/
蝦仁6隻、櫛瓜2條、洋蔥1/2顆、蒜頭2瓣、蕃茄糊2大匙、鮮奶80g、橄欖油1大匙、鹽適量、黑胡椒適量、義式香料適量
烹飪步驟：
1.使用OXO可調式蔬果切片器將洋蔥切片後撥散；蒜頭壓末；櫛瓜用OXO蔬果削鉛筆機削成麵條狀。
2.熱鍋，將橄欖油、洋蔥、蒜頭放入鍋中拌炒出香氣，依序加入蕃茄糊、鮮奶、櫛瓜麵與蝦仁拌炒至蝦仁轉紅。
3.最後撒上鹽與黑胡椒調味即完成！
第2道：水波蛋藜麥花椰菜沙拉
/食材清單/
藜麥20克、小米10克、綠花椰菜75克、鮭魚100克、玉米筍3根、小番茄3顆、紫洋蔥50克、雞蛋1顆、檸檬1/2顆、橄欖油10克、蒜頭1瓣
烹飪步驟：
1.將藜麥、小米煮熟；花椰菜、玉米筍洗淨川燙5分鐘，鮭魚切塊煎熟。
2.洋蔥與小番茄對半切後，再以OXO可調式蔬果削片器切片，洋蔥撥散。
3.花椰菜、玉米筍、洋蔥片和番茄片一併裝入碗中，以OXO不銹鋼沙拉剪剪成塊狀，撒上煮熟的藜麥與小米。
4.使用OXO水波蛋神器製作水波蛋，完成後輕放在沙拉上，淋上醬汁即完成。
醬汁做法：
橄欖油、檸檬汁以1:1倒入醬汁搖搖量杯中，OXO好清理壓蒜泥器壓入蒜末搖勻即完成。
以上食譜是由恆隆行OXO廚具與好食課營養師團隊 提供
【同場加映】關於OXO廚具品牌：
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。