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「活得久不如活得好」醫學期刊認證的6大健康運動練起來！

妳想活到100歲，還是每天都能自在地走路、睡得安穩、思緒清晰？簡單來說，「活得健康」比「活得長命」更為重要，醫學期刊如 The Lancet、JAMA、Nature Medicine 都指出：只要每天走路、週週動一點肌力，甚至爬個樓梯、快走幾分鐘，就能延緩衰老、降低疾病風險；這不是追求長命百歲，而是讓我們每天都過得健康有勁。

by fish Weng-2025/09/01更新

Photo/Pexels、Unsplash

「研究指出，真正關鍵的不是做多激烈的運動，而是能規律持續。尤其是心肺與肌力的雙重搭配，能帶來不同卻同樣重要的健康益處。找到一種你喜歡、能長久堅持的運動方式，才是對健康最有力量的投資。」
— Dr. Cornelia Hainer（Marie Claire UK專欄）

為什麼「健康活著」比單純長壽更重要？

能走、能思考、能自理的健康生活遠比單純的長命百歲更為重要，研究指出：步數、肌力、快走衝刺片段與平衡訓練，都能降低死亡風險，並延緩衰弱，比起追求長壽的「年數」，不如打造一個「每天都很耐用的身體」，這才是真正的幸福關鍵。

醫學期刊認證的6大健康運動

運動1、走路：每天6,000–10,000步就很有效

Lancet 與 JAMA 研究指出，60歲以上每日6,000–8,000步、60歲以下8,000–10,000步，就能降低死亡風險。

●即使只有3,800–4,000步也有益處，更重要的是養成「走路進生活」的習慣。

●走路速度以「能說話、略喘」的快走為佳。

運動2、肌力訓練：每週2–3次，30–60分鐘

British Journal of Sports Medicine 表示：肌力訓練與全因死亡、心血管疾病及癌症風險下降約10–17%有關。

●建議用深蹲、伏地挺身、彈力帶划船、臀推等簡單動作，維持全身肌群。

●肌力也是「行動力」的保險，握力與下肢力量能預測未來自理能力。

運動3、VILPA：零碎的高強度訓練，3 分鐘就見效

Nature Medicine 報導：每天只要花3–4分鐘快走衝刺或爬樓梯，就能顯著降低心血管與癌症死亡風險。

●對於忙碌的上班族來說，這種「日常隱藏運動」比去健身房更容易堅持。

運動4、有氧分鐘數有150分鐘就夠了

JAMA Internal Medicine 發現，「週末戰士」的模式效益：即使將運動集中於週末，只要總運動量達標，其健康效益與一週分散運動相似。

●文中建議，每週150–300分鐘中強度，或75–150分鐘高強度，就能達到最佳死亡風險下降效果，超過量也可，但重點是「穩定」而非「爆量」。

運動5、太極、單腳站立等平衡與協調訓練不可少

●研究顯示，太極每週練習2次以上、每次45分鐘的頻率，能顯著改善平衡、降低跌倒風險。

●單腳站立、跨步、踝膝髖控制動作，也能維持協調性與安全性。

運動6、用輕量活動（NEAT）來取代久坐

JAMA Network Open報告建議，每坐30–60分鐘就可以起身走個2–3分鐘，對於健康老化極有幫助。

●做做家務、或是散步去買咖啡、整理東西…這些零散的活動都能延緩代謝下降。

一週運動建議：

01. 步行：每日6,000–10,000步。
02. 肌力：每週2–3次，30–45分鐘。
03. VILPA：每天至少3分鐘爬樓梯或快走衝刺。
04. 有氧：每週150分鐘快走／騎車／游泳。
05. 平衡：每週2 太極／單腳站立。
06. NEAT：每30分鐘坐姿後起身走動。

總之，追求「健康活著」比「長命百歲」更實際。只要每天走路、固定做些肌力與平衡練習，並在生活裡偷塞幾分鐘快走或爬樓梯，就能打造耐用身體。這才是最輕鬆、不焦慮，卻能陪伴我們到老的長壽配方。

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