擺脫失眠：專家推薦「這種」食物勝過熱牛奶與洋甘菊茶

想睡得更好？研究發現，不是熱牛奶或洋甘菊茶，而是一種富含色胺酸與鎂的飲食能從根本改善睡眠品質，連失眠者也有效。

TEXT／Szabó Eszter（marieclaire.hu） edit／Rice Photo／Gettys

有些食物能幫助我們睡得更好，但研究人員指出，想要真正改善睡眠，關鍵在於整體飲食習慣的調整。以下是專家推薦的「友善睡眠飲食」原則。

睡前吃什麼，其實影響睡眠品質

我們在睡前吃什麼、什麼時候吃，對睡眠品質有很大影響。除了大家熟悉的熱牛奶或洋甘菊茶之外，其實還有許多食物同樣具有助眠效果。那麼，要睡得更好，應該吃些什麼？

充足且高品質的睡眠是維持身心健康的關鍵。如果經常難以入睡，或半夜容易醒來，除了調整作息外，也值得檢視自己的飲食內容。

研究指出，想改善睡眠，並非只靠一頓完美的晚餐就能奏效，而是要建立一個能長期補充必要營養素的飲食結構。

例如，幾項研究顯示，櫻桃汁可能是良好睡眠的關鍵，也有研究指出奇異果有助入睡，至於人們熟悉的熱牛奶方法，也有科學根據支持。

這些食物有一個共同點：都含有名為色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸。人體會以色胺酸合成血清素，進而轉化為褪黑激素（melatonin）—這就是能幫助我們入睡的「睡眠荷爾蒙」。

除了轉化機制外，部分食物本身也含有褪黑激素，例如：

許多研究都證實，攝取富含褪黑激素的食物，不僅能改善睡眠品質，還能延長深睡時間。不過，研究也指出，關鍵不在於偶爾吃一兩次，而是整體飲食習慣。

紐約哥倫比亞大學營養學教授 Marie-Pierre St-Onge 解釋：「如果整天吃得不健康，臨睡前才喝一杯櫻桃汁，是不會有幫助的。」她指出，體內相關的生化反應需要時間發生，因此真正重要的，是一整天、甚至一整週的營養攝取。

那麼，要如何調整飲食，才能真正改善睡眠？

研究顯示，以植物為主的飲食、搭配全穀類與高品質蛋白質（如魚類），最有助於放鬆與入睡。

密西根大學營養學研究員 Erica Jansen 曾在 2021 年的研究中指出，三個月內攝取更多蔬果的受試者，睡眠品質都有明顯改善。她也發現，女性在改採蔬果豐富飲食後，改善失眠症狀的機率是男性的兩倍。

這種效果來自蔬果中含有較高的色胺酸含量。2024 年一項西班牙研究也印證了這點：攝取較少色胺酸的族群，其睡眠品質普遍較差。

除了色胺酸，高纖維碳水化合物也扮演關鍵角色，因為它能促進色胺酸吸收，進而提升睡眠品質。蔬果中富含的抗發炎成分還能減少體內發炎反應，進一步幫助入睡。

鎂也是被廣泛證實有助放鬆與深層睡眠的礦物質。成人每日建議攝取量約為 420 毫克。天然富含鎂的食物包括：

研究指出，增加鎂的攝取量可延長 REM 快速動眼期，讓睡眠更深層、更具修復力，因此在日常飲食中多加入富含鎂的食物，會是改善睡眠的好選擇。

想要睡得好，不只要注意吃什麼，也要注意何時吃。Jansen 強調：「理想的情況是，睡前幾個小時內不要再進食，尤其避免高熱量食物。」

以富含營養的早餐開啟一天，中午吃均衡且飽足的午餐，而晚餐應選擇清淡且提早食用。只要養成這樣的規律，睡眠品質自然會逐漸改善。

當我們睡得更好，身體對糖分與精製澱粉的渴望也會下降，進而促進更健康的飲食循環——這是一個由良好睡眠帶動的正向循環。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。