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睡眠不足會讓免疫力降低!甚至肥胖、衰老...改善睡眠品質輕鬆解決身體9大問題

沒睡好就容易生病,這似乎是一個直觀體驗。比如你如果感冒了,你需要「多喝熱水、多休息」。那麼少睡容易生病是對的嗎?根據實證研究結果,這是真的。

文:大是文化 圖:大是文化、unsplash

睡眠不足會讓免疫力降低!甚至肥胖、衰老...改善睡眠品質輕鬆解決身體9大問題

睡眠不足或品質太差,除了造成我之前說的那些有點形而上(按:中國之傳統哲學概念,以形體之可見或不可見為分際,可見者為形而下,不可見者為形而上)的狀況,當然也會造成西醫上可以檢測,或說能被量化的問題。沒睡好就容易生病,這似乎是一個直觀體驗。少睡容易生病是對的嗎?還是那種所謂自我實現的預言,因為造成了你的擔心,繼而影響了你的健康?根據實證研究結果,很不幸,這是真的。

1.心血管發病概率提升

我們都有這種經驗:睡得差或者即使夜深且本人也睏極了,但就是睡不著,在這種情況下,心臟有時跳得特別快。所以就算不用看論文也知道,睡眠差一定會影響心臟。但是影響有多大?還是得看實證研究結論。

第一項研究受試者是女性,結果表明睡眠少,冠心病的發病風險就會增加。還有一項研究證實,每晚睡少於五小時的人,發生心血管疾病,如中風或心肌梗死的風險,會增加二至三倍,輪班工人因為工作關係,常常晝夜顛倒,所以他們身上也發現類似情況。

2.免疫力下降

完全不夠你所需要的睡眠時間,叫做睡眠負債。比如,某人每晚需要7.5小時的睡眠,但實際上只睡了4~6小時,這種情形就是部分睡眠剝奪。一天睡得不夠,大多數人依然會狀態正常或接近正常。但如果持續幾天,問題就會變得明顯。

6小時,這可能是現在許多年輕人的睡眠時長,每天睡6小時左右,身體有了警覺了,出現全身炎症反應,並且引起疼痛和酸痛感,沒睡好覺,早上腰痠背痛,渾身發麻,這其實是你的整個身體發炎了,而且不只是炎症那麼簡單,還可能導致骨質疏鬆症或免疫出問題。

另外還有個不良反應:失禁。根據美國一項研究的觀察結果,如果你每晚睡覺不到五小時,那麼失禁的可能性會增加接近一倍,尤其是中老年人。還有一項研究證明睡眠減少與疫苗效果之間有負相關。受試者連續六個晚只睡四小時,然後立即接種流感疫苗,過了十天一測,比睡得好的人,抗體水準低了一半。總之,睡不夠就體虛、體弱,這個結論是肯定的。

3.癌症風險增加

碎片化的睡眠會影響免疫系統,使我們的抗癌能力衰減。在睡眠受到干擾的情況下,對抗癌細胞的巨噬細胞就會叛變,反而幫助癌細胞擴散。睡前關掉不必要的光源和手機等干擾物,營造一個更好的睡眠環境。為什麼睡不好會增加患癌概率,主要由松果體分泌的褪黑素,是聯繫睡眠與癌症的關鍵因素。較短的睡眠導致夜間分泌褪黑素的時間較短,而褪黑素是一種反氧化劑,可以幫DNA避免或減少損傷。對於女性而言,褪黑素還具有延緩雌激素分泌的功能。褪黑素分泌少,那麼雌激素分泌多,雌激素會刺激乳房和卵巢中癌細胞的分裂。所以,熬夜降低褪黑素分泌量,就與增加特定癌症罹患風險。另外有研究顯示,缺乏褪黑素,與白血病、前列腺癌也有相關性。

4.肥胖

生長激素在睡眠時的分泌量多於清醒時。前半夜睡眠週期裡分泌得比較多。那麼你在激素分泌最多的時刻不睡覺,或者說睡眠品質低、深度睡眠時間少,就會導致生長激素分泌不足。生長激素少,基礎代謝就低。人的熱量消耗主要就靠基礎代謝,可想而知基礎代謝低了,飯又沒少吃,除了變胖也沒別的結果。睡太少還會改變身體用來調節食慾的激素分泌水準。

具體來說,比較短的睡眠模式,導致了瘦素分泌低。瘦素,名副其實,一方面能讓你沒那麼想吃,降低食慾,另一方面又能抑制脂肪合成。如果你睡得少,就打壓了瘦素,又增加了食慾,可以說是禍不單行。肥胖與睡眠的另一個間接關聯,在於長期睡不夠會造成生理壓力,繼而導致身體的慢性發炎。面對炎症,身體會開啟保護機制,也就是儲存能量和水。也就是說,睡不夠,你不但肥肉多,還會出現水腫。

5.衰老

有一項研究揭示,睡眠被剝奪後將導致眼睛變紅、黑眼圈加深、皮膚更為暗沉以及出現更多皺紋。研究事實證明,睡眠不佳的證據,會體現在臉上。人類的皮膚之所以緊致平滑,原因在於存在膠原蛋白。隨著年齡的增長,我們身體內的膠原蛋白數量逐漸減少,肌膚開始變得鬆弛並出現皺紋。數晚的低品質睡眠會導致身體產生壓力激素。這種激素會阻礙膠原蛋白的生成,致使皮膚顯得不健康,出現皺紋和黑眼圈。

6.糖尿病風險增加

除了肥胖,統計資料顯示,整整一半的糖尿病患者有睡眠問題,這個比例遠高於一般人群。睡不飽會提升糖尿病患病風險。這種後果其直接原因是胰島素阻抗。睡眠剝奪會直接引起某些代謝問題,而這些代謝問題,又會誘發胰島素抵抗,胰島素抵抗持續下去,就會導致糖尿病。

這就是從睡眠不足到糖尿病的曲折路線,但這條路確實存在。如果一個人每天睡不夠,持續多少年,也導致類似的結果。說完了肥胖和糖尿病,再補充一句:肥胖除了會增加糖尿病的罹患概率,也會增加睡眠呼吸中止症的風險,所以很多糖尿病患者都同時也有睡眠呼吸中止症。

7.記憶力減退,思維遲鈍

大腦裡面的垃圾,主要是β類澱粉蛋白,這種東西沉積在大腦內部,沉積在大腦各個不同區域,就會影響相應位置的腦神經細胞發揮它該有的功能,包括記憶、認知、空間感、語言等。而且我們現在發現,β類澱粉蛋白結成的斑塊,也是阿茲海默症的主要誘發原因。阿茲海默症患者,其β類澱粉蛋白的堆積,大概從發病前二十年就開始了。

深度睡眠中的一種「洗腦」機制,就是幫你清除這種大腦垃圾。大概人在進入睡眠後,血液會週期性的大量流出大腦,血液一出去,腦脊液就趁機湧入,沖掉那些類澱粉蛋白。這個過程完成得越充分,你一覺醒來,就覺得越清爽。

8.沮喪

睡眠不足不僅對身體健康有影響,也影響心理健康。比如,大約90%的憂鬱症患者經常在午夜輾轉難眠或突然驚醒。雙相情感障礙症(按:即躁鬱症)患者的臨床表現為時而極度興奮、躁動不安,時而又會極度抑鬱低落。

同樣,這一情緒的紊亂也與睡眠問題相關,躁鬱症患者通常每晚只能睡約三小時,有時甚至好幾天都無法入睡。精神分裂症的臨床表現包括出現幻覺、妄想和思維混亂等症狀,這些也與糟糕的睡眠分不開。有研究表明,大約70%的患者遭受不易入睡、睡眠過長或生理時鐘晝夜顛倒等問題的困擾。

9.兒童注意力缺陷

注意力不足過動症(按: attention deficit hyperactivity disorder,簡稱ADHD。特性是難以專注、過度活躍、做事不考慮後果等。此外,還有不合年紀的行為,有注意力缺失的個體,也可能表現出情緒調節困難或執行功能方面的問題)對於兒童而言,睡眠不足不會導致瞌睡,相反會使他們更加活躍。

許多研究提供的證據表明,很多被診斷為注意力不足過動症的兒童,往往受到與呼吸相關的睡眠紊亂困擾,俗稱為睡眠呼吸中止症,他們進入深層睡眠的能力處於較低水準。


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