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筋肉媽媽告訴妳:運動前中後吃錯了,小心白做工!

運動前吃什麼?運動後吃什麼?許多人為了減肥故意空腹運動或運動後不吃東西,這兩種方式都是錯誤的,會讓你的運動成效歸零!我們靠運動瘦身是為了「消耗卡路里」、「降低體脂」、「養出肌肉」,改造成自動精瘦好體質。如果不好好補充飲食,肌肉養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。

本文授權轉載來源/ 三采文化:《鍛鍊,成為更好的自己》筋肉媽媽

其實,最簡單的飲食原則是:運動前中後,只要肚子餓了,就吃東西!聆聽身體想表達的聲音,滿足它的需求,它才能以最美好的狀態來回報你。

1.運動前有飢餓感→補充低GI含碳水化合物食物 

飢餓代表血糖低,這時運動體能會下降,也無法持續;做有氧時,身體消耗脂肪能力也會下降。俗話說✽空腹做運動,等同白做工!✽運動前最好先補充少許低GI食物,像是還沒熟透的香蕉(全熟香蕉GI值太高),是很不錯的選擇!

2.運動中補充電解質與水分 

由於水分跟營養物是電解質在細胞內輸送的,適當的水分會讓身體新陳代謝得好,所以請準備好電解質飲料,隨時補充水分,運動時留多少汗,就補充等量的水,或運動中每10~20分鐘,就補充200~300cc的水分。 即使你在運動前已經吃過東西,還是可能因為運動強度大,運動到一半肚子就餓了。這時請補充「高GI值食物」(全熟香蕉),讓體內血糖值快速上升,才能讓體力恢復繼續完成運動訓練!


3.運動完不能只喝無糖豆漿

不管是高強度有氧或是重訓、間歇,運動完都不能只喝無糖豆漿!強度高會消耗身體許多能量,包含血糖跟胺基酸,因此大量運動後是最需要進食的時候。很多人為了減肥,運動結束完全不進食,第二天早上才吃早餐,這已經隔非常久的時間,對代謝跟身體修復都很不好。大量運動後需要補充血糖,「碳水化合物」和「蛋白質」都要攝取, 牛奶也是個好的替代方案,其中有屬於碳水化合物的乳糖,也有高含量的蛋白質,另外,動物性蛋白對肌肉修補也比植物性蛋白有效!

如果真的不想喝牛奶,也可用無糖豆漿配水果,芭樂或蘋果再加個水煮蛋,這樣才能讓運動真的有效果!我通常都在運動後吃正餐,讓食物營養能充分修補身體組織。


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